あのとりブログ

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【緊張】精神科医が教える。人前でもあがらない方法とは?

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 人前に立って話す時に緊張して「頭が真っ白」になった経験はありませんか?

 

 それは、脳の処理能力が落ち、目の前の状況に正しく対処できなくなっている状態だからです。

 

 僕は、サラリーマンです。

ということは、会議で意見を求められたり、予算をもらう為にプレゼンもあります。ですが、当初は「うまくプレゼンをする」「ジョブスのようにかっこよく」など考えて、プレゼンしようとしていました。

 

 その結果は、頭が真っ白で、汗は大量、ブルブル震えだし・・・。

 

 ジョブスどころか、まるで何かに怯えるチワワw

 

 そこで「あがり症」をなんとかしたいと考え、元ネタ本に辿り着きます。著者は、ハーバード・メディカル・スクールの研究員を経て、現在は精神科医で医学博士の西多昌規氏です。

 

【元ネタ本】

 

大事なときに限ってうまく話せない人のための 人前であがらない技術

大事なときに限ってうまく話せない人のための 人前であがらない技術

 

 

 

 緊張を強める「脳」の構造とは?

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 あなたは「成功体験」と「失敗体験」はどちらが記憶として残るかご存知でしょうか?

 

 科学的には「失敗体験」のほうが、脳に深く刻みこまれることが研究で分かっています。この失敗体験と「あがり症」には深い関係があります。

 

 脳は、恐怖・不安・怒りといったネガティブ感情を伴った記憶は、忘れようとしてもなかなか忘れないようにできています。

 

 ヒトはモノを覚えるとき、感情がこもっているほうが記憶します。それは、脳の扁桃体と海馬の共同作業が関係し、ノルアドレナリンなどの脳内伝達物質のやりとりが記憶強化に関係しているからです。

 

 だから、「人前であがってスピーチに失敗した」というネガティブな記憶は忘れないのですね!

 

 さらに、「また失敗したらどうしよう」という不安が生じます。これを「予期不安」と呼び、現実には起こっていない未来に対して不安を覚えます。

 

 これも、扁桃体という脳の部位が関係します。

 

【本書抜粋】

 2012年にコロンビア大学のグループが社交不安障害の脳神経細胞量で計測した論文を紹介します。

 

脳神経細胞は、脳の灰白質という部分に多く含まれています。研究の結果、社交不安障害の人では、扁桃体・海馬領域の灰白質が増加し、前頭前野の眼窩面という部分の灰白質が減少していました。

 

 不安、恐怖の発生源の脳神経細胞が増えて活発になり、不安・恐怖を抑える前頭葉の脳神経細胞が、逆に減ってしまったことになります。仮説として、健康な「あがりやすい」性格の人は、扁桃体の過活動を前頭葉がうまくブレーキをかけることができるのでしょう。

 

 抜粋を要約しますと、扁桃体のスイッチをオフにできるかが「あがりやすくならない」解決策。扁桃体のスイッチをオフにするには、前頭葉の働きがカギということです。

 

 人前であがらない方法は「思考」をぶっ壊す?

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「緊張」と扁桃体の関係は理解しました。では、具体的に扁桃体を鎮める方法とは?

 

扁桃体をしずめる具体的な方法は「認知再構成法」が有効だと西多先生は言います。

 

 先ほど、あがらない方法は「前頭前野」をうまく使いこなすことがカギと話しました。前頭前野をうまく使いこなすには、「不安を引き起こす考え方のクセ」これ気付くことです。誤った考え方をまず認知し、その場に必要のない不安に気付く。

 

これを「認知再構成法」と言います。

 

 この世に、クセがない人間は存在しないと西多先生は言います。そこで、あなたを苦しめているネガティブ思考の7つの癖を紹介します。

 

【ネガティブ思考の7つの癖】

1.感情的決めつけ

その瞬間の感情だけで決断してしまう

2.過大評価と過小評価

他人の評判を「過大」に、自己を「過小」に評価する

3.「すべき」思考

しなければ怒られるなど、失敗を怖れる態度

4.ゼロ百思考

ほんのわずかなミスでも、大失敗で取り返しがつかないと思い込む

5.レッテル貼り

「わたしはダメな人間」など否定的なレッテルを貼り、繰り返しイメージすることでますます落ち込む

6.過度の一般化

たったひとつのだけ悪いことがあると、ほかのすべてが悪い結果になると思い込む 

7.結論の飛躍

わたしが話したのに、反応が乏しいことを「嫌われている」と解釈するなど、根拠のない結論や判断を下す

 

 上記の7つの癖に気付くことで、不安を未然に防ぐことが可能になります。

 

 「認知再構成法」はセラピストと共に治療していきますが、セルフでも十分に可能だと西多先生。不安に襲われて、自信が揺らいだときは「自分の思考の悪いクセだ」そう強く思い直すことが解決策のひとつです。 

 

 あがってしまった時の対処法とは?

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あがってしまった時の対処法はないのか?

 

結論から言いますと、あります。

 

 すごく簡単な方法で「筋弛緩法」という方法。心を鎮めるには、体を鎮める事が手っ取り早いです。

 

方法は簡単です。

 

 いったん筋肉にチカラをグッと入れて、そして瞬間的にチカラを抜きます。チカラを抜いた瞬間の筋肉が緩んだ感覚を、繰り返し経験していきます。

 

話し下手な人は、筋肉が硬くなりやすい特徴があり、その代表格は「肩」です。

 

 よく肩のチカラを抜いてなんて言われたりしますが、両肩を耳につけるくらいギュッと引き上げて、パッとチカラを抜く。これを数回繰り返します。あと、手足の指先も縮こまりやすいので、同様の方法を繰り返します。

 

 そして、緩んだ感覚に集中する。チカラをいれる時に息を吸い、抜くときは息を吐くのもポイントです。

 

あら不思議、緊張が溶けています!ぜひ、試してみてください。

 

 また、違う方法論でも過去記事にあります。「あがり症」でお困りの方は、あわせて読んでみてください。約3分で読み終わりますよ!

 

【過去記事】

www.anotori.com

 

まとめ

大事なときに限ってうまく話せない人のための 人前であがらない技術

大事なときに限ってうまく話せない人のための 人前であがらない技術

 

 

・ヒトは成功体験より失敗体験を強く記憶し、その記憶が予期不安を誘発する。


・「認知再構成」にてネガティブ思考に気付く。


・あがってしまいそうな時や、あがってしまった時は「筋弛緩法」を試す。

 

いかがだったでしょうか?

 

 このブログの読者は「できる人」ばかりだと僕は思っています。その根拠は、向上心がない人は、そもそもこのブログにたどり着かないからです。そんな方々ですから、近い将来または現段階で「講演会」や「プレゼン」などする機会が必ずあると思います。

 

 その際に、この方法論を思い出してみてください!

 

 また本書には、より詳しい科学的根拠を踏まえた方法が載っています。一読してみてはいかがでしょうか?